Здорова їжа

Щоб знизити втрати поживних речовин і вітамінів при обробці овочів та плодів, потрібно дотримуватись нескладних правил. Перш за все потрібно, щоб овочі/плоди були свіжі. Вони швидко в'януть при тривалому перебуванні на світлі навіть при нормальній кімнатній температурі, в них зменшується кількість вітамінів C і A. Тому до моменту споживання овочі та фрукти слід тримати в темному прохолодному місці. Сонячне світло руйнує вітаміни A, B₁, B₂ і C.

Чистити, мити і різати овочі та фрукти потрібно перед самим вживанням. Їх миють цілими, не нарізаними, щоб не втрачати частину поживних речовин, солей та вітамінів, які розчинні у воді. Не слід тримати їх нарізаними, так як в цьому випадку велика частина їх поверхні стикається з киснем, який руйнує вітаміни A і C.

Сира очищена картопля, якщо її тримати добу на відкритому повітрі, втрачає 20% вітаміну C, а постоявши всього 30 хв нарізаною, вона втрачає 40% цього вітаміну.

Залишати нарізані овочі та фрукти у воді, щоб не почорніли, теж не рекомендується - це веде до втрати водорозчинних вітамінів B₁, B₂ і C. Якщо їх все ж таки доводиться тримати у воді, це повинно тривати не більше 20 хв, а воду, в якій вони знаходилися, непогано було б використати для приготування супу чи соусу, бо в ній міститься значна кількість розчинених солей та вітамінів.

При варінні (навіть протягом 2-3 год) вітамін A і вітаміни групи B не руйнуються. Але вітамін C дуже чутливий до нагрівання, і особливо при температурі 40-60 °C.

Очищені і нарізані овочі опускають в киплячу воду, блюдо або жир не відразу, а частинами, щоб не зупинився процес варіння. Вони не повинні кипіти ні дуже сильно, ні більше необхідного часу. Варяться вони в підсоленій або підсолодженій воді, в якій краще зберігаються їх поживні речовини, і вони стають приємнішим на смак. Чим крупніше нарізані овочі і плоди, тим менше вітамінів втрачається при варінні.

Посудина, в якій варяться овочі, повинна бути щільно закрита кришкою, наповнена вщерть, щоб зменшився доступ кисню. Під час приготування їжі її не слід мішати, а при необхідності злегка струшуйте разом з посудиною.

Вода, в якій кипіли овочі, не виливається, а використовується для приготування супу або іншої страви, так як у ній містяться розчинені мінеральні солі та вітаміни.

Овочі і плоди краще зберігають вітамін C, якщо їх варити на пару.

Овочеві страви не підігрівають, так як вони втрачають при цьому весь вітамін C. Беручи до уваги це, їх слід готувати стільки, скільки потрібно на один прийом. Вітаміни повністю втрачаються і в разі, якщо блюдо стояло на гарячій печі протягом трьох годин.

При варінні кислих супів і компотів вітаміни повністю зберігаються. Щоб зберегти вітамін C від руйнівної дії повітря при приготуванні сирих салатів, овочі ріжуть перед самою подачею на стіл і одразу ж поливають оцтом або лимонним соком і рослинним маслом. Кислота зберігає вітаміни.

При варінні не слід в страви класти харчову соду або пекарний порошок (хімічний розпушувач тіста), тому що лужна вода руйнує вітаміни.

Варена «у мундирі» картопля краще зберігає вітаміни, ніж очищена або нарізана.

Смажена у великій кількості олії картопля краще зберігає вітаміни, ніж смажена в невеликій кількості жиру або печена в духовці. Картопляне пюре готується швидко та перед самою подачею на стіл, тому що в ньому швидко, руйнується вітамін С.

При варінні фарбувальні та ароматичні речовини, які містяться в продуктах, легко руйнуються і зникають, блюдо стає позбавленим смаку. Якщо продукти перед вживанням трохи підсмажити (спасерувати) в жирі, ці речовини зберігаються, і блюдо стає смачніше. Однак слід уникати тривалого, на сильному вогні смаження, бо в цьому випадку жири окислюються і утворюють шкідливі для організму речовини, які іноді призводять в шлунку і кишечнику до запальних процесів, тощо.

Правильно цибулю, приправи (різні корінці), стручковий перець і помідори перед тим, як їх опустити в блюдо, злегка підсмажити в такій мірі, щоб вода, яка в них міститься, повністю не випарувалася, а температура жиру досягла трохи більше 100 °C. Таким чином овочі по суті не жаряться, а просто тушаться. При порушеннях в організмі і при захворюваннях органів травлення слід взагалі уникати всякого підсмажування овочів.

Різати овочі та фрукти потрібно на спеціальних дошках гострими ножами з нержавіючої сталі.

Для приготування соків овочі та плоди труть на скляній або пластмасовій тертці, віджимають пресом з нержавіючого металу, тому що зіткнення з залізом руйнує вітамін C, до нестачі якого організм дуже чутливий.

Найкраще готувати вітамінізовану їжу в скляній, фарфоровій та з нержавіючої сталі посуді, а також емальованій та алюмінієвій.

Овочі та фрукти не варять у посуді з відбитим емалюванням і витертим покриттям.